Aumentar o consumo de fontes alimentares de antioxidantes é extremamente importante para a prevenção de doenças e do envelhecimento precoce. Isto porque o desenvolvimento da maioria das doenças degenerativas está em parte relacionado com o stress oxidativo, isto é um excesso de moléculas oxidativas no organismo que causam dano celular e dano no DNA. Uma alta ingestão de alimentos antioxidantes ajuda a retardar os processos oxidativos e os danos dos radicais livres que contribuem para a degeneração e doenças relacionadas à idade.
E o que são fontes Alimentares de antioxidantes?
Segundo o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos da América (USDA) “Um antioxidante dietético é uma substância presente nos alimentos que reduz significativamente os efeitos adversos de espécies reactivas, como espécies reactivas de oxigénio e nitrogénio, sobre a função fisiológica normal em humanos”. Os antioxidantes primários retardam ou inibem a etapa de iniciação da oxidação, enquanto os antioxidantes secundários retardam a oxidação, removendo o substrato ou eliminando os radicais livres de oxigénio. Embora a definição tenha sido inicialmente aplicada à oxidação de lipídios, agora é estendida à oxidação de proteínas, DNA e hidratos de carbono.
Existem vários tipos de moléculas antioxidantes nos alimentos, desde alguns minerais como o selénio, algumas vitaminas como a vitamina C e E, a compostos bioactivos como os polifenóis, flavonóides, carotenos, isoflavonas, entre muitos outros.
E quais são as melhores fontes alimentares de antioxidantes?
De uma forma geral os alimentos de origem vegetal têm valores bastante mais elevados de antioxidantes comparativamente aos alimentos de origem animal. Um estudo de 2010 que comparou o conteúdo antioxidante de mais de 3100 alimentos, bebidas, especiarias, ervas e suplementos, mostrou isso mesmo. De facto, os alimentos de origem vegetal mostraram um valor médio de 1157 mmol/100g de conteúdo antioxidante, comparativamente com um valor médio de 0,18 mmol/100g nos alimentos de origem animal testados.
Quando pensamos numa alimentação rica em antioxidantes, pensamos automaticamente em fruta e hortícolas, mas será que são os únicos? E será que uma banana tem o mesmo conteúdo antioxidante que um morango? E entre uma beringela e uma cebola roxa?
Sabia que por exemplo juntar orégãos secos a um esparguete à bolonhesa pode triplicar o conteúdo em antioxidantes desta refeição?
As ESPECIARIAS E ERVAS AROMÁTICAS, como os orégãos, os cominhos, canela e o cravo-da-índia, curcuma, entre muitos outros, além de aumentarem a capacidade antioxidante das refeições, também são boas fontes de compostos anti-inflamatórios e imunomodeladores, para além de ajudarem a reduzir a quantidade de sal adicionado.
Outro grupo de alimentos que nos esquecemos muitas vezes e que são óptimos para aumentarmos a nossa ingestão de antioxidantes são os frutos oleaginosos. Se substituirmos a manteiga por “manteigas” de oleaginosas, estamos a aumentar a ingestão de antioxidantes em cerca de 4x.
Aumentar o consumo de LEGUMINOSAS também faz parte da estratégia para aumentar o consumo de antioxidantes. Os feijões vermelhos, por exemplo, têm quase o dobro da capacidade antioxidante que os morangos.
Como saber escolher?
Cientistas do National Institute of Health and Aging (NIH) nos EUA desenvolveram o método ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), valor ORAC ou ORAC score, que serve para medir a capacidade antioxidante de diferentes alimentos. Embora a relação exacta entre o valor ORAC de um alimento e seu benefício para a saúde não tenha sido totalmente estabelecido, geralmente acredita-se que os alimentos com maiores valores ORAC têm maior capacidade antioxidante e neutralizam com maior eficácia os radicais livres nocivos.
Embora não haja uma ingestão diária oficial recomendada de unidades ORAC, vários pesquisadores sugerem que uma ingestão ideal ronda os 3000-5000 unidades ORAC por dia.
Este não é o único método para avaliar o conteúdo ou a capacidade antioxidante dos alimentos, existem alguns outros.
Para os mais curiosos, compilei alguns alimentos e o seu respetivo valor ORAC, não porque ache que devemos seguir à risca e ficar obcecados com o assunto, mas apenas para facilitar escolhas mais inteligentes.
Agora basta sair da nossa zona de conforto e dar asas à imaginação! Bom Apetite!
Referências: Dávalos, A., Gomez-Cordoves, C., and Bartolomé, B. Extending applicability of the oxygen radical absorbance capacity (ORAC-Fluorescein) assay. J. Agric. Food Chem., 2004, 52:48-54. | McCormick Science Institute. 2009. MSI Characterized Sample Library. http://www.mccormickscienceinstitute.com/content.cfm?ID=10513. | U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2010. Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Foods, Release 2. Nutrient Data Laboratory Home Page: http://www.ars.usda.gov/nutrientdata/orac | Carlsen MH, Halvorsen BL, Holte K, et al. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutr J. 2010;9:3. Published 2010 Jan 22. doi:10.1186/1475-2891-9-3